Deine Ernährung beeinflusst deinen Körper und Geist. Die Inhaltsstoffe der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, werden in deinem Körper verarbeitet und lösen positive oder negative Reaktionen aus. Das gilt auch für deine Ernährung während der Periode. Ein gewisses Minimum an besonderen Nährstoffen benötigst du, um überhaupt zu funktionieren. Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Co liefern dir unter anderem die notwendige Energie, um es durch den Alltag zu schaffen.

Wenn dein Körper sich in einer besonderen Situation befindet, in der er auf andere Weise funktionieren muss, benötigt er auch eine besondere Ernährung. Nährstoffe, an denen es aus irgendeinen Grund mangelt, müssen zusätzlich aufgenommen werden. Genauso wie Stoffe, die der speziellen körperlichen Verfassung schaden oder Symptome verstärken könnten, vermieden werden sollten.

Aber woher weißt du, was dein Körper braucht, was ihm fehlt und was ihm gut tun wird? Theoretisch signalisiert dir dein Körper, was gerade richtig und falsch für ihn ist: Du bekommst Hunger, wenn er Nährstoffe brauchst, fühlst dich besser nach einer Mahlzeit oder bekommst Bauchschmerzen nach falschem Essen. Doch diese Sprache des Körpers kann leicht überhört oder missverstanden werden.

Besonders während deiner Periode spielen die Hormone verrückt und können die Linie zwischen den Dingen, die dein Körper will und denen, die dein Körper braucht, verwischen. Deshalb haben wir zusammengefasst, worauf du bei deiner Ernährung während deiner Periode achten musst. So tust du deinem Körper etwas Gutes und kommst unbeschwerter durch diese Tage.


Darauf solltest du bei der Ernährung während deiner Periode achten: Dein Körper braucht viel Flüssigkeit

Viel Trinken gegen Kopfweh: eine grundlegende Lektion, die man bereits in seiner Kindheit lernt. Und an der viel dran ist! Ausreichend Flüssigkeit im Körper sorgt für eine bessere Durchblutung und folglich können wichtige Stoffe wie Sauerstoff einfacher überall dahin transportiert werden, wo sie gebraucht werden. Aufgrund des umgestellten Hormonhaushaltes während der Menstruation speichert dein Körper viel Wasser, hält es also zurück. So erhöht sich das Risiko von Dehydrierung. Das bedeutet also: Während deiner Menstruation kann eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme Symptome wie Kopfschmerzen vorbeugen!

Alternativ zu Wasser kannst du auch gerne Tee trinken, denn er hilft nicht nur mit der Flüssigkeitsaufnahme, sondern kann auch eigenständig zur Schmerzlinderung beitragen. Teesorten wie Frauenmanteltee und Mönchpfeffertee haben eine positive Wirkung auf deinen Hormonhaushalt, der während der Periode außer Balance gerät und so für viele der unangenehmen Symptome verantwortlich ist. Auch gegen Krämpfe soll Frauenkraut dem Unterleib helfen, sich zu entspannen. Eine Knolle, die ebenfalls Unterleibsschmerzen lindern soll, ist Ingwer mit seiner entzündungshemmenden Wirkung. Bereite dir also gerne zur Abwechslung einen wärmenden Kräutertee zu oder peppe dein Wasser mit Ingwerscheiben auf!

Suche dir süße Alternativen zu raffiniertem Zucker

Zwei Wassermelonen Hälften mit dem roten Inneren sichtbar vor einem blauen Hintergrund.
Wassermelonen versorgen dich mit viel Flüssigkeit, ohne dass du etwas trinken musst, und schmecken dabei auch noch lecker süß! Credit: GettyImages/ Ketmanee Kidwai / EyeEm

Während die Stoffe im Ingwer entzündungshemmend wirken, gibt es auch Stoffe, die entzündungsfördernde Eigenschaften haben. Ein Lebensmittel, dass dir nicht bei deinen Schmerzen helfen wird, ist raffinierter Zucker, denn er enthält entzündungsfördernde Stoffe. Sie beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel. Bei der Aufnahme von raffiniertem Zucker steigt der Blutzuckerspiegel plötzlich an – und sinkt genau so schnell wieder.

Die Folge: Heißhungerattacken und negative Auswirkungen auf deine Stimmung. Und die ist durch deinen durcheinandergebrachten Hormonhaushalt sowieso schon nicht die beste. Ein Hormon, das leider einen Tiefpunkt während deiner Menstruation erreicht, ist Serotonin, das sogenannte Glückshormon. Ausreichend Serotonin fördert einen guten Schlaf, gute Stimmung und ein allgemeines Wohlbefinden und Zufriedenheit.

Damit der Körper Serotonin bilden kann, benötigt er die Aminosäure Tryptophan, die in manchen Lebensmitteln enthalten ist. Eins davon ist die Banane. Bananen enthalten auch viel natürlichen Zucker und können dir etwas Süßes liefern, auch wenn du auf raffinierten Zucker verzichtest! Genau wie andere Obstsorten: Fruchtzucker ist eine gute Alternative zum raffinierten Zucker und kann dein Verlangen nach Süßem stillen, ohne negative Auswirkungen auf deine Stimmung und dein Hungergefühl zu haben. Obst wie Wassermelonen und Orangen sind zusätzlich noch sehr wasserhaltig und helfen dir, hydriert zu bleiben!

Habe also am Besten immer genügend Obst vorrätig, wenn deine Periode ansteht und gönne dir zwischendurch leckere Frucht-Snacks.

Ganz wichtig für deine Ernährung während der Periode: Viel, viel Eisen

Neben Wassermangel ist auch Eisenmangel eine häufige Begleiterscheinung der Menstruation, weil durch den erhöhten Blutverlust auch mehr Eisen verloren geht. Der Körper muss also mit weniger arbeiten, und das führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Schmerzen und Schwindel. Um dagegen vorzugehen, musst du besonders während deiner Periode darauf achten, Lebensmittel mit hohem Eisengehalt zu essen.

Der klassische Eisenlieferant ist Fleisch. Besonders rotes Fleisch hat einen hohen Anteil des wichtigen Mineralstoffes. Aus diesem Grund wird oft behauptet, dass vegetarische und vegane Ernährung Gründe für Eisenmangel sein könnten. Jedoch ist Fleisch nicht der einzige Eisenlieferant, denn die vegetarischen und veganen Alternativen sind sehr vielfältig. Wichtige Vertreter sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Hülsenfrüchte im Allgemeinen. Aber auch Pilze und grünblättriges Gemüse wie Grünkohl und Spinat.

Um aktiv gegen den Eisenmangel vorzugehen, ist es nicht nur wichtig, diese Lebensmittel in deine alltägliche Ernährung einzubauen. Es zählt auch, was du mit ihnen kombinierst. So gibt es Stoffe, die die Eisenaufnahme fördern und welche, die diese verhindern. Vitamin C gehört zu der ersten Gruppe: Ein eisenhaltiges Gericht zusammen mit Orangensaft, einem Zitronendressing, frischen Tomatenscheiben oder Vitamin C-haltigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Paprika und Rosenkohl erleichtert es dem Körper, das Eisen richtig abzubauen und zu verwerten.

Worauf du lieber verzichten solltest sind Lebensmittel, die den Stoff Tannin enthalten. Er behindert die Eisenaufnahme und beeinflusst die positive Wirkung deiner eisenhaltigen Ernährung. In Getränken wie Schwarz- und Grüntee, Kaffee, Traubensaft und Rotwein ist viel Tannin enthalten. Sie sollten während deiner Periode nicht zu viel konsumiert werden, besonders nicht in Verbindung mit eisenreichen Lebensmitteln.

Wie Schokolade tatsächlich gegen Regelschmerzen hilft

Eine zerbrochene Tafel Zartbitterschokolade auf einem rosa Hintergrund.
Die richtige Schokolade tut dir während deiner Periode wirklich gut! Credit: GettyImages/ baibaz

Das Verlangen nach Schokolade ist bei vielen kurz vor und während der Periode noch höher. Anstatt diesem Verlangen einfach nachzugeben, sollte man genau drauf achten, was der Körper will und was er braucht. Wenn du dem Craving nach Schokolade nachgehst, greifst du vielleicht gerne zu Milchschokolade oder Schokolade mit vielen zusätzlichen Zutaten wie Karamell oder Nougat. Aber diese Sorten enthalten häufig sehr viel raffinierten Zucker, und wie bereits erklärt solltest du so gut es geht auf diesen Zucker verzichten.

Warum dein Körper aber überhaupt nach Schokolade verlangt, hat mehrere Gründe. Sie hängen mit dem Kakao zusammen: Die Kakaobohne enthält einerseits die Serotonin bildende Aminosäure Tryptophan, andererseits auch sehr viel Magnesium. Zwei Stoffe, die dein Körper eindeutig während deiner Regel braucht, deshalb solltest du sie in deine Ernährung während der Periode einbauen.

Tryptophan benötigst du, um den tiefen Serotoninspiegel auszugleichen und dich glücklicher und wacher zu fühlen. Magnesium trägt auch zu einem wacheren Zustand und einer höheren Konzentrationsfähigkeit bei. Das liegt an der durchblutungsfördernden Wirkung des Mineralstoffes. Viel Magnesium sorgt dafür, dass wichtige Stoffe, die im Blut transportiert werden, bis ins Gehirn gelangen. Und noch eine Funktion hat das Magnesium: Es ist sowas wie ein Energielieferant an deine Muskeln. Diese Energie benötigen die Muskeln, um besser zu funktionieren und Schmerzen bei und nach der Beanspruchung dieser zu verringern.

Intensive Krämpfe oder unangenehme Unterleibsschmerzen während deiner Periode kommen von der Überlastung deiner Muskeln. Nämlich der Gebärmuttermuskulatur, die sich bei dem Menstruationsprozess zusammenzieht und verspannt. Wenn in diese Muskeln zusätzlich Energie geliefert wird, kann sich die Muskulatur leichter entspannen. Das bedeutet: Deine Schmerzen und Krämpfe lassen nach. Durch die Aufnahme von magnesiumhaltigen Lebensmittel kannst du genau diesen positiven Effekt erzeugen.

Schokolade mit einem Kakaogehalt über 70 Prozent kann dir also nicht nur helfen, Glückshormone zu produzieren, sondern lindert auch deine Schmerzen! Natürlich solltest du es mit der Schoki nicht übertreiben. Außerdem gibt es noch weitere leckere Lebensmittel, die viel Magnesium liefern: Zum Beispiel Nüsse und Kerne, wie Walnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne, sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Versuche deshalb, Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Nüsse werden zur Nascherei für zwischendurch. Und um das Schokoladenverlangen zu stillen, ruhig zu verschiedenen Zartbittervarianten greifen, vielleicht auch in Kombination mit Nüssen für den ultimativen Magnesium-Booster!

Auf die richtigen Fette bei der Ernährung während deiner Periode setzen

Nicht alle Fette sind schlecht für deine Gesundheit, denn der Körper braucht bestimmte Fette und deren gesunde Eigenschaften. Eines dieser Fette ist die Omega 3-Fettsäure. Einerseits hemmt Omega 3 Entzündungen und lindert so Schmerzen. Andererseits kann sie die Ursache der Krämpfe in ihrer Basis bekämpfen. Das Zusammenziehen der Gebärmuttermuskeln wird nämlich durch einen Überschuss des Gewebehormons Prostaglandin in der Gebärmutter hervorgerufen. Die erhöhte Bildung und Freisetzung des Hormons ist ein Nebeneffekt des Menstruationsprozess, der aber auf natürliche Weise verringert werden kann. Und zwar mit Omega 3-Fettsäuren. Sie verhindern nämlich die Bildung von Prostaglandin und sorgen so für weniger Schmerzen in der Gebärmuttermuskulatur.

Ganz viel Omega 3 muss also her! Mit verschiedenen Fischsorten wie Lachs und Thunfisch, aber auch Hering, Sprotte und Makrele kannst du bereits mit nur 200 Gramm den erforderten Mindestanteil an Omega 3-Fettsäuren abdecken. Aber keine Sorge, auch hier kommen diejenigen, die auf tierische Produkte verzichten, auf ihre Kosten. Leckere Omega 3-haltige Speisen können mit Avocados, Walnüssen, Chiasamen und Leinöl zubereitet werden. Habe diese Zutaten also gerne immer zur Hand und experimentiere mit neuen Rezepten, die dir viel Omega 3 liefern und so deine Schmerzen lindern!


Dein persönliches Wohlsein steht im Fokus

Mach dir am besten eine Liste mit all den Zutaten, die du während deiner Periode bevorzugt verwenden solltest. Versuche, Gerichte zu kochen, die so viele eisen-, magnesium-, und Omega 3-haltige Lebensmittel wie möglich enthalten. Und natürlich nicht vergessen, ganz viel zu trinken! Diese Tipps sind nur generelle Fakten zur hilfreichen Ernährung während der Periode. Wie genau sich diese Ernährung auf deine persönlichen Beschwerden auswirkt, lässt sich nicht voraussagen. Wichtig ist es, deinen eigenen Körper zu kennen und zu versuchen, ihm das zu geben, was er braucht!

Ein Versuch schadet jedenfalls nicht und vielleicht entdeckst du ja neue Gerichte, die du ansonsten nicht gekocht hättest! Oder du findest ein besonderes Comfort-Food, das dir ein gutes Gefühl gibt und auf das du während deiner Periode immer zurückgreifen kannst.


Quellen: www.womenshealth.de, www.vogue.de, www.deutsche-apotheker-zeitung.de, www.eisenmangel.de