Mantel, Mütze, Schal und Handschuhe: In der dunklen Tageszeit kommt nur wenig Licht an unsere Haut. Ok, geht mich nichts an. Wir haben Sommer! Tja, leider ist der mittlerweile aber so heiß und unerträglich, dass wir Sonne meiden. Darum sollten Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten, auch in den heißen Monaten auf dem Speiseplan stehen. Und warum das so wichtig ist, und in welchen Lebensmitteln viel Vitamin D steckt, erfährst du hier.
Vitamin D – der Stoff, den uns die Sonne schenkt
Es wird zwar als Vitamin bezeichnet, tatsächlich ist es aber die Vorstufe eines Hormons. Das Pro-Hormon, dessen Bezeichnung sich weltweit als Vitamin D durchgesetzt hat, ist unter anderem für unser Herz-Kreislauf-System wichtig und macht unsere Knochen stabil. Ein Mangel kann krank machen.
Vitamin D kann vom Körper nur in Verbindung mit Sonnenlicht produziert werden. Da haben wir in der kalten und dunklen Jahreszeit auf den ersten Blick schlechte Karten. Auf den zweiten Blick müssen wir uns allerdings weder Sorgen machen noch auf irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Wir können den Bedarf an dem Sonnen-Vitamin selbst decken, indem wir diesen Lebensmitteln in den kommenden Monaten noch mehr Platz in unserem Kühlschrank und auf unseren Tellern einräumen.
1. Friede, Freude, Eier(kuchen) – Eier sind eine gute Wahl
Das klassische Frühstücks-Ei ist ein zuverlässiger Lieferant. Mit einem Ei nimmst du ungefähr 1,2 Mikrogramm Vitamin D zu dir. Darüber hinaus versorgen Eier den Körper auch mit vielen Proteinen und Mineralstoffen wie Eisen oder Zink. Außerdem lassen sich Eier wunderbar in den Alltag integrieren, wie manche Kandidaten, die ich später vorstelle. Ein Tipp: Das Eigelb sollte möglichst weich bleiben – also nicht hart kochen oder durchbraten. Denn so bleibt das Sonnen-Vitamin fast vollständig erhalten. Unsere Rezeptvorschläge:
2. Und jetzt bitte: Cheeeeese – Käse macht glücklich und ist gut für die Knochen
Käse ist für den Körper klasse: Das Vitamin D beeinflusst den Knochenaufbau positiv. Es sorgt dafür, dass auch genügend Kalzium in unsere Knochen transportiert wird. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche oder einer Fehlbildung der Knochen führen. 100 Gramm Käse liefern ungefähr 0,5 Mikrogramm Vitamin D. Den höchsten Gehalt haben übrigens Schmelzkäse, Gouda und Emmentaler. Auch der Ricotta enthält eine gute Portion des Sonnenvitamins – klar, der kommt ja auch aus Italien. Diese Köstlichkeiten füllen deine Speicher:
Insider-Fact Wusstest du übrigens, das der britische Komiker John Cleese eigentlich John Cheese heißen müsste? Sein Vater Reginald Francis Cleese hieß ursprünglich Cheese. Er änderte ihn 1915. John wurde aber erst 1939 geboren – als Cleese. Glück gehabt!
3. Frische Austern – Vitamin D schlürfen
Das ist Luxus und irgendwie so ein Paris-Hilton-Ding: Austern gelten in den meisten Ländern als kulinarische Super-Edel-Köstlichkeit, die nur den Reichen vorbehalten sind. Das ist aber Quatsch. Ab und an sollte jeder mal zwei oder drei Austern mit einem Spritzer Zitrone frisch genießen. Denn Austern enthalten kaum Fett oder Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Zink, Eisen und Kalzium (Knochen!). Dazu kommt noch der tolle Geschmack!! 100 Gramm Austernfleisch versorgt uns übrigens mit satten 8 Mikrogramm Vitamin D. Also, her mit der Auster.
4. Champignons – nicht nur köstlich
Die kleinen Kerlchen sind zwar nicht die Super-Vitamin-D-Lieferanten, aber da sie sich morgens, mittags und abends fantasievoll zubereiten lassen, sollte man sie ernst nehmen. 100 Gramm Champignons liefern 1,9 Mikrogramm Vitamin D. Je nachdem, wo man gerade unterwegs ist, werden sie auch als Egerlinge oder Angerlinge angeboten. Du kannst sie aber auch selbst züchten. Wie das geht, erfährst du in Pilze selbst züchten – so klappt das DIY-Projekt. Und bis die soweit sind, kannst du ja mit diesen 3 Rezepten dein Vitamin-D-Projekt unterstützen:
5. Fisch satt – die Superstars aus dem Wasser
Frischer Fisch ist eines der wertvollsten Nahrungsmittel überhaupt. Zwar unterscheiden sich die einzelnen Fischarten teilweise erheblich in ihrem Fett-, Eiweiß- und auch Mineraliengehalt – aber vorteilhaft für unsere Ernährung sind sie allesamt. 100 Gramm Lachs liefert neben wertvollen Omega-3-Fettsäuren unglaubliche 16,3 Mikrogramm Vitamin D. Auch fette Seefische wie etwa Hering, Makrele und Sardine beugen einem Vitamin-D-Mangel vor. Auch eine gute Wahl sind Forelle und Aal (das reimt sich sogar). Und wenn du dich jetzt fragst, worin sich Wild- und Zuchtlachs unterscheiden, dann haben wir die Antwort. Diese Lachs-Rezepte versorgen dich mit dem Sonnen-Vitamin D:
Auch interessant, die Stiftung Warentest hat die Qualität von frischem und tiefgekühlten Lachs untersucht und miteinander verglichen. Über das Ergebnis können wir Konsument*innen uns freuen. Juchu!
Aber auch diese Lebensmittel versorgen dich und deinen Körper mit Vitamin D: Butter (100 Gramm / 0,3 bis 2,5 Mikrogramm), Lebertran (100 Gramm / 330 Mikrogramm) und Milch (100 Gramm / 0,09 Mikrogramm). So, jetzt weißt du, wie du trotz Mantel, Mütze, Schal und Handschuhe deine Vitamin-D-Speicher füllen kannst. Und dies noch auf so genussvolle Art und Weise. Ich checke jetzt mal meine Vitamin-D-Werte, vielleicht kann ich da mit frischen Austern unterstützend eingreifen.
Auch andere Nahrungsmittel sind wichtige Vitamin- und Nährstofflieferanten. Das ist die Bestenliste für Ballaststoffe und hier erfährst du, wo besonders viel Vitamin C drinsteckt. Auch gut zu wissen: Auf diese Nährstoffe sollten Veganer*innen besonderes Augenmerk legen.
Übrigens: Unsere Rezepte gibt’s auch in der App – einfach downloaden!
