Es ist erstaunlich, wie sehr der eigene Wohlfühlfaktor von einer gesunden Verdauung abhängt. Nicht wenige Unstimmigkeiten im Körper lassen sich auf Probleme in Magen und Darm zurückführen. Ballaststoffe nehmen dabei eine große Rolle ein, denn sie fördern eine gut funktionierende Verdauung. Deshalb ist es wichtig, dass du ballaststoffreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrierst. Auf welche zehn Toplieferanten für Ballaststoffe du zurückgreifen kannst, erfährst du hier.

Ballaststoffreiche Lebensmittel – was können die Powerpakete?

Da Ballaststoffe überwiegend unverdaulich sind und kaum Kalorien enthalten, galten sie lange Zeit als unbrauchbar – eben als Ballast. Heute weiß man aber, dass Ballaststoffe nicht nur einen positiven Effekt auf die Verdauung haben. Sie verringern auch das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck und bestimmten Herzkrankheiten. Die empfohlene Menge an Ballaststoffen, die man am Tag aufnehmen sollte, beträgt zwischen 30 und 40 Gramm. Das Problem: Viele Menschen nehmen zu wenig der wichtigen Stoffe zu sich. Dabei ist es gar nicht so schwer, täglich ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen – du musst dir lediglich aus unserer Top 10 deine Lieblingsprodukte aussuchen!

Diese 10 Lebensmittel sind besonders reich an Ballaststoffen

Samen: Ballaststoffe auf kleinstem Raum

Leinsamen werden gern bei Verdauungsproblemen eingesetzt, denn ihr Anteil an Ballaststoffen ist besonders hoch. Andere Samen wir Chia-, Floh- oder Hanfsamen versorgen dich sogar mit noch mehr Ballaststoffen und sind ganz nebenbei auch noch eine gute Quelle für Mineralstoffe und Fettsäuren.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Samen:

  • Flohsamen: ca. 79 g
  • Hanfsamen: ca. 41 g
  • Chiasamen: ca. 40 g
  • Leinsamen: ca. 29 g

Kleie: Unterschätzter Ballaststoff-Lieferant

Als Nebenprodukt beim Mahlen von Getreide galt Kleie, also die Schale von Getreidekörnern, lange als Abfall. Mittlerweile ist sie vor allem in Müslis eine gern gesehene Zutat, weil in ihr mehr Ballaststoffe stecken als im Korn selbst – einfach ein bis zwei Esslöffel in die Müslischale dazugeben.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Kleie:

  • Weizenkleie: ca. 45 g
  • Dinkelkleie: ca. 45 g
  • Haferkleie: ca. 12 g

Hülsenfrüchte: Knackig & voller Ballaststoffe

Sie schmecken am besten in Eintöpfen oder Suppen – Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen. Und dann sind sie auch noch eine super Quelle für Ballaststoffe! Besonders viele verdauungsfördernde Stoffe stecken in weißen Bohnen, Kidney- und Sojabohnen.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 Gramm Hülsenfrüchte:

  • Weiße Bohnen: ca. 24 g
  • Kidneybohnen: ca. 23 g
  • Sojabohnen: ca. 22 g
  • Erbsen: ca. 17 g
  • Kichererbsen: ca. 16 g

Vollkornprodukte: So lecker & so ballaststoffreich

Der Vorteil von Vollkornprodukten liegt klar auf der Hand – sie enthalten noch das volle Korn inklusive Schale. Und wie bereits erklärt, stecken auch in der Schale wertvolle Ballaststoffe. Versuche deshalb, bei Brot und Brötchen, Reis und Pasta, Mehl und Haferflocken auf das volle Korn aus Hafer, Dinkel oder Roggen zu setzen.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 Gramm Vollkornprodukte:

  • Roggen: ca. 14 g
  • Dinkel: ca. 10 g
  • Weizen: ca. 10 g
  • Hafer: ca. 9 g
Ballaststoffreiche Lebensmittel Vollkornprodukte in der Draufsicht
Volles Korn, volle Ballaststoff-Power: Vollkornpasta und Co eignen sich super als Ballaststoff-Lieferanten. Credit: Getty Images/ fcafotodigital

Trockenfrüchte: Süße, ballaststoffreiche Lebensmittel

Vielen sind getrocknete Pflaumen als Lieferanten von Ballaststoffen sicher schon ein Begriff. Aber auch getrocknetes Obst wie Aprikosen und Feigen sind echte Profis, wenn’s um die Versorgung mit Ballaststoffen geht. Und das Beste: Die süßen Früchtchen sind ein besserer Snack als Schokolade oder Chips. Trotzdem solltest du auch hier nicht zu häufig zugreifen, der Kaloriengehalt von Trockenobst ist deutlich höher als von frischem Obst.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Trockenobst:

  • Pflaumen: ca. 18 g
  • Feigen: ca. 13 g
  • Aprikosen: ca. 9 g
  • Datteln: ca. 9 g

Frisches Gemüse: Wichtige Nährstoffpakete

Hoher Vitamingehalt, viele Mineral- und Ballaststoffe – Gemüse ist einfach unschlagbar gesund. Unter den Spitzenreitern in Sachen Ballaststoffe befinden sich Knollen und Wurzeln, Kohlsorten, Brokkoli und Gemüse mit hohem Stärkeanteil wie Kartoffeln und Süßkartoffeln.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Gemüse:

  • Schwarzwurzel: ca. 18 g
  • Topinambur: ca. 13 g
  • Artischocken: ca. 10 g
  • Möhren: ca. 4 g
  • Rosenkohl: ca. 4 g
  • Brokkoli: ca. 4 g
  • Süßkartoffeln: ca. 3 g
  • Kartoffeln: ca. 2 g

Nüsse: Ballaststoffreicher Snack für zwischendurch

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Nüsse im Glas mit Nussknacker
Nüsse liefern nicht nur gute Fette, sondern auch wichtige Ballaststoffe. Credit: Getty Images/ GMVozd

Mit der Kombination aus gesunden Fetten und Ballaststoffen können Nüsse bei uns punkten. Du kannst Nüsse ganz einfach morgens mit ins Müsli rühren oder zwischendurch ein paar Macadamias oder Mandeln snacken.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Nüsse:

  • Erdnüsse: ca. 12 g
  • Mandeln: ca. 11 g
  • Macadamia: ca. 9 g
  • Pekannuss: ca. 9 g

Pseudogetreide: Mehr drin, als der Name verrät

Wie der Name schon vermuten lässt, sind Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth kein echtes Getreide. Das macht sie, was Ballaststoffe angeht, aber nicht weniger wertvoll. Oft wird Pseudogetreide ähnlich wie seine Namensverwandten genutzt, was die Integration im Alltag so herrlich einfach macht.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Pseudogetreide:

  • Amaranth: ca. 9 g
  • Teff: ca. 8 g
  • Quinoa: ca. 7 g
  • Buchweizen: ca. 4 g

Kerne: Kleine Ballaststoffquellen

Klein, aber oho – und ballaststoffreich! Genauso wie Nüsse kannst du Kürbis-, Sonnenblumen oder Pinienkerne zusammen mit Müsli genießen, Salate und Suppen damit verfeinern oder einfach zu einer Scheibe Brot greifen.

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Kerne:

  • Kürbis: ca. 9 g
  • Pinie: ca. 7 g
  • Sonnenblume: ca. 6 g

Frisches Obst: Beeren bieten Ballaststoffe

Unter den Früchten sind es vor allem die Beeren, die dich super mit Ballaststoffen versorgen. Das heißt natürlich nicht, dass es andere Obstsorten nicht tun. Wie wär’s also mal mit einem leckeren Obstsalat oder einem Smoothie?

So viele Ballaststoffe enthalten je 100 g Obst:

  • Heidelbeeren: ca. 5 g
  • Himbeeren: ca. 5 g
  • Johannisbeeren: ca. 4 g
  • Birnen: ca. 3 g
  • Bananen: ca. 2 g
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Holzschalen mit Blaubeeren auf dunklem Holztisch
Vor allem in Beeren wie Blaubeeren stecken jede Menge Ballaststoffe. Credit: Getty Images/ Tina Terras & Michael Walter

Du siehst, es gibt jeden Menge ballaststoffreiche Lebensmittel. Und das macht es auch so leicht, im Alltag etwas für einen ausgewogenen Ballaststoff-Haushalt zu tun. Gerade bei der richtigen Ernährung herrscht aber auch immer mal wieder Unsicherheit. Wie sieht es zum Beispiel mit dem Sprichwort „An Apple a Day“ aus, erspart ein Apfel täglich wirklich den Gang in die Praxis? Und gibt es Lebensmittel, dir beim Abnehmen helfen? Auf diese und viele weitere Fragen findest du bei uns eine Antwort.

Quellen: dge.de, ndr.de, BILD der FRAU