Clean Eating, also genau genommen „sauberes Essen“, beschreibt den Konsum möglichst natürlicher, nicht industriell verarbeiteter Lebensmittel. Was zunächst vielleicht kompliziert klingen mag – was darf man da denn überhaupt essen? – ist leichter getan als gedacht. Wir zeigen dir, was genau dahintersteckt und worauf du beim Clean Eating achten muss.

Clean Eating: Die Grundlagen des sauberen Essens

Um deine Ernährung clean, aber trotzdem abwechslungsreich zu gestalten, braucht es gar keine komplizierten Speisepläne. Schon ein paar einfache Tipps helfen, die Grundlagen der Clean-Eating-Methode einzuhalten.

Gemüse kurbelt den Stoffwechsel an

Frisches Gemüse, das nur kurze Transportwege zurückgelegt hat und bestenfalls aus der Region kommt, passt perfekt zum Clean Eating. Es liefert wichtige Vitamine und Enzyme und ist ein Kickstarter für deinen Stoffwechsel – Entschlackung und Fettabbau inklusive.

Ziel: täglich drei Portionen Gemüse à 200 Gramm

Eiweiß gegen Heißhunger

Du hast das Gefühl, die Schoki wirft dir schon den ganzen Tag verführerische Blicke zu? Und überhaupt, irgendwie verspürst du mehrmals täglich so einen Heißhunger auf Snacks? Das könnte daran liegen, dass du während deiner Hauptmahlzeiten nicht genug Eiweiß zu dir nimmst. Enthält dein Essen ausreichend Eiweiße, wird es langsamer verdaut und macht länger satt. Lebensmittel wie magere Milchprodukte, Fisch, Bio-Fleisch und Hülsenfrüchte eignen sich bestens als Eiweiß-Lieferanten.

Ziel: täglich mindestens 70 Gramm Eiweiß

Clean Eating: verschiedene eiweißreiche Lebensmittel in der Draufsicht.
Lebensmittel als Eiweiß-Lieferanten: Frische Eier, Fisch, Nüsse und Co liefern wichtige Proteine. Credit: Getty Images/ tbralnina

Gesunde Snacks für zwischendurch

Apropos Snacken: Wenn dich zwischendurch trotzdem mal der Hunger überkommt, sorge dafür, dass gesunde Alternativen zu Chips und Co griffbereit sind. Du kannst dir beispielsweise einfach morgens oder schon am Vorabend ein paar Gemüsesticks schnippeln oder frische Beeren und einen Apfel waschen und zubereiten. Auch bestimmte Nüsse wirken Wunder gegen den kleinen Hunger. Bewahre die gesunden Snacks in einer Frischebox auf und greif zu, wenn dir danach ist.

Ziel: täglich z.B. zwei Handvoll frisches Obst à ca. 125 Gramm

Trinken, trinken, trinken

Mittlerweile wissen wir alle, wie wichtig es ist, ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt zu uns zu nehmen. Wem pures Leitungswasser zu langweilig schmeckt, kann es mit Zitronen- und Gurkenscheiben oder frischer Minze und Ingwer aufpeppen. Auch Tee ist eine aromatische Alternative zu Wasser aus dem Hahn.

Ziel: täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit

Verdauungswunder Vollkorn

Clean Eating: verschiedene Vollkornpasta und Körner in der Draufsicht.
Vollkornpasta in allen möglichen Varianten ist wie gemacht für eine Ernährung nach Clean-Eating-Standards. Credit: Getty Images/ ollo

Vollkornprodukte wie Pasta, Reis, Brot und Getreide enthalten komplexe Kohlenhydrate und beliefern dich gleichmäßig mit Energie. Ganz im Gegensatz zu Lebensmitteln auf Basis einfacher Kohlenhydrate: Diese sind arm an guten Nährstoffen und lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant nach oben schnellen. Ebenso schnell fällt er danach wieder ab und du empfindest fast dauerhaft Heißhunger. Vollkornprodukte haben außerdem einen weiteren Vorteil: Dank ihrer Ballaststoffe wirken sie sich positiv auf die Verdauung aus.

Ziel: täglich zwei bis drei Vollkornportionen

Fett hilft gegen Hunger

Fett nicht gleich Fett, das sollte dir beim Essen bewusst sein. Es gibt natürlich solches, das es sich auf deinen Hüften gemütlich macht. Greifst du aber zu den richtigen Fetten, wirkt sich das positiv auf deine Ernährung aus. Omega-3-Fettsäuren, die in Nüssen, Lein- und nativem Olivenöl vorhanden sind, fördern nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern verhindern auch die Speicherung von Fett in den Zellen.

Ziel: täglich drei bis fünf Teelöffel gesundes Fett

Mit Milch gegen überflüssige Pfunde

Unser Körper benötigt Kalzium beim Abbau von dem einen oder anderen Pfund zu viel. Und weil dieser Mineralstoff in Milch enthalten ist, kannst du Milchprodukte ohne Sorgen in deine tägliche Ernährung integrieren. Ganz im Sinne des Clean Eatings sollten es aber nur natürlich belassene Produkte wie Magerquark, Joghurt und klassische Milch sein, ohne Zucker- und andere Zusätze. Isst du gerne Käse, eignen sich Harzer, Mozzarella, Schafs- und Ziegenkäse besonders gut, weil sie so naturbelassen wie möglich sind.

Ziel: täglich 200 bis 250 Gramm fettarme Milchprodukte

Clean Eating: Die besten Zutaten für deinen Tag

Nachdem du jetzt einen Überblick bekommen hast, welche Tipps du beim Clean Eating beachten kannst, fragst du dich vielleicht, was genau du wann am besten isst. Auch dafür haben wir eine Übersicht vorbereitet. So kannst du dir vielfältige Mahlzeiten für jede Tageszeit zusammenstellen:

Morgens: isst du am besten Naturjoghurt (1,5 %), griechischen Joghurt (0,2 %), Quark (0,2 %), Hüttenkäse (0,8 %), Haferflocken, gepufften Quinoa, Leinsamen, Dinkelflocken, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Kohlrabi, Salatgurke, Paprika, Radieschen und Möhren.

Mittags: greifst du zu Blumenkohl, Brokkoli, Erbsen, Fenchel, Lauch, Spargel, Zucchini, mageres Fleisch, Geflügel oder Fischfilet in Bio-Qualität, Eier, Kartoffeln, Vollkornnudeln oder -reis und nutzt Olivenöl zum Garen.

Abends: dürfen es Vollkornbrot, Ballaststoff-Knäckebrot, Harzer Käse, Schafskäse (9 %), Ziegenkäse, Mozzarella (8,5 %), Kopf-, Eichblatt oder Rucolasalat, Tomaten, Zwiebeln, frische Kräuter und Olivenöl zum Beträufeln sein.

Clean Eating: ein Jutebeutel mit einer Auswahl an Gemüse in der Draufsicht.
Es ist angerichtet: Neben frischem Fisch und Fleisch in Bio-Qualität oder Vollkornprodukten landet beim Clean Eating auch jede Menge Gemüse auf dem Teller. Credit: Getty Images/ Xsandra

Darauf verzichten Anhänger des Clean Eatings

Wie du siehst, ist die Palette an leckeren Lebensmitteln für die Clean-Eating-Methode ziemlich lang. Aber natürlich gibt’s auch ein paar Produkte, die nicht im Zeichen vom sauberen Essen stehen:

  • Alkohol
  • Lebensmittel mit künstlichen Aromen oder Farbstoffen
  • Wurstwaren wie Aufschnitt oder Würstchen
  • Fast Food
  • Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke
  • Obst und Gemüse aus der Dose sowie Fertigprodukte
  • Kuchen, helles Brot oder Nudeln aus Weißmehl
  • Süßigkeiten und Knabberspaß wie Chips und Flips

Klar, ganz leicht fällt es nicht, auf diese zum Teil doch ganz schmackhaften Dinge zu verzichten. Aber es hilft schon, sie nur in Maßen zu genießen – das mag dann zwar nicht mehr ganz sauber sein, aber ein Schritt in die richtige Ernährungsrichtung ist es allemal.

Quellen: BILD der FRAU