Folsäurehaltige Lebensmittel: Unsere TOP 11

Folsäure taucht immer wieder als essenzieller Nährstoff auf. Besonders Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9, um die Bildung des Neuralrohrs beim Fötus zu unterstützen und so ein gesundes Nervensystem zu begünstigen. Aber auch andere Gruppen profitieren vom Vitamin, zum Beispiel, wenn man an Zöliakie erkrankt ist. Natürlich dürfen auch alle anderen ihren Folsäurekonsum nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn ein Mangel kann zu Müdigkeit, Blutarmut und Beschwerden des Nervensystems führen. Um einem Mangel vorzubeugen, ist es ratsam, den täglichen Bedarf über die Nahrung zu decken. Folsäurehaltige Lebensmittel können dabei eine gute Unterstützung sein.

Hinweis: Wenn du den Verdacht hast, an einem Folsäuremangel zu leiden, kläre dies bitte mit einem Arzt bzw. mit einer Ärztin ab.

Was ist Folsäure?

Folsäure ist die künstliche Variante von Folat, allerdings benutzt man beides gerne als Synonym füreinander. Der “wissenschaftliche” Name ist Vitamin B9. Bei Folsäure bzw. Folat handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, das an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt ist. So wirkt es unter anderem bei der Neubildung, der Regenration und der Teilung unserer Zellen mit. Außerdem ist bei der Bildung von Blutkörperchen beteiligt und hat Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Der empfohlene Tagesbedarf an Folsäure liegt bei circa 300 µg für einen erwachsenen Menschen. Wie bereits eingangs erwähnt, haben einige Personengruppen einen erhöhten Bedarf und müssen dementsprechend ihre Ernährung anpassen und mögliche Supplementierung unbedingt mit einem Arzt abklären.

Folsäurehaltige Lebensmittel: Diese 11 enthalten besonders viel Vitamin B9

Damit du einen besseren Überblick über die folsäurehaltigen Lebensmittel hast, zeigen wir dir in einer Tabelle, wie viel sie pro 100 Gramm enthalten. Zu unseren TOP 11 der folsäurehaltigen Lebensmittel gehören:

Lebensmittel	Gehalt pro 100 Gramm
Bierhefe (getrocknet)	3168
Kichererbsen	340
Weizenkeime	304
Sojabohnen	210
Grünkohl	187
weiße Bohnen	187
Quinoa	184
Rosenkohl	182
Meeresalgen	180
Linsen	168
Erbsen	151

Das musst du bei der Zubereitung von folsäurehaltigen Lebensmittel beachten

Folat aus der Nahrung ist nicht ganz so einfach zu verdauen, wie die künstlich hergestellte Folsäure. Um trotzdem möglichst viel Folat aus den folsäurehaltigen Lebensmittel aufzunehmen, solltest du bei der Verarbeitung einiges beachten:

Da Folat bzw. Folsäure wasserlöslich ist, kann sie beim Waschen des Gemüses oder beim Kochen ausgespült werden. Zudem kann sie beim Kochen weiter abgebaut werden, da das Vitamin sehr hitzeempfindlich ist. Also koche, wenn möglich, mit schonenden Methoden, wie Dampfgaren oder Blanchieren.
Auch UV-Strahlung wirkt sich auf den Folatgehalt aus. Je länger du Gemüse lagerst, desto weniger ist davon enthalten. Achte also darauf, einen möglichst dunklen und kühlen Ort für die Lagerung zu wählen.

Diese Gerichte enthalten viele folsäurehaltige Lebensmittel

Bei EAT CLUB haben wir eine große Auswahl an Gerichten, in denen folsäurenhaltige Lebensmittel vorkommen. Neun stellen wir dir hier vor, denn gesunde Ernährung soll ja auch Spaß machen: