Sie sind wohl einer der ältesten Kulturpflanzen der Welt: Hülsenfrüchte. Schon vor circa 9000 Jahren wurden Linsen im heutigen Iran angebaut. Seitdem sind Linsen und Co. in zahlreichen Regionen der Welt eine wichtige Grundlage in der Ernährung, was sich auch in vielen verschiedenen traditionellen Gerichten, wie Chili con Carne, Hummus oder Linsensuppen zeigt. Obwohl sie in Mitteleuropa jahrzehntelang an Bedeutung für die hiesige Ernährung eingebüßt haben, entdeckt man die Gemüsepflanzen langsam wieder. Nicht zuletzt aufgrund ihrer Klimafreundlichkeit und des geringen Preises. Und da wir auch bei EAT CLUB der Meinung sind, dass Linsen, Bohnen und Erbsen durchaus häufiger auf dem Teller landen könnten, geben wir dir einen Überblick über die Vielfalt der Hülsenfrüchte in Form einer Liste.
Sind Hülsenfrüchte ein Gemüse?
Bevor wir uns aber der Hülsenfrüchte Liste widmen, müssen wir eine wichtige Frage klären: Sind Hülsenfrüchte eigentlich ein Gemüse? Grundsätzlich lässt sich diese Frage mit “Ja” beantworten.
Denn sie zählen, mit ein paar Ausnahmen, zur Gruppe der Fruchtgemüse. Sie entstehen aus den bestäubten Samenständen der sogenannten Schmetterlingsblütler. Diese Pflanzen sind meistens einjährig, weswegen sie botanisch zum Gemüse gezählt werden. Insgesamt sind circa 13000 Hülsenfruchtsorten bekannt.
Hülsenfrüchte: Liste mit Sorten und Nährwerten
In unserer Hülsenfrüchte Liste können wir natürlich nicht auf alle 13000 Sorten eindringlich eingehen. Aber wir können dir natürlich die bekanntesten und am einfachsten erhältlichen vorstellen. Wir zeigen dir in unserer Liste, wo die Sorten herkommen und welche Nährwerte sie haben. Diese gelten für die ungekochten Hülsenfrüchte. Bist du bereit, in die bunte Welt der Hülsenfrüchte abzutauchen?
1. Ackerbohne
Ackerbohnen sind unter vielen verschiedenen Namen bekannt. So heißen sie zum Beispiel auch Saubohnen, Dicke Bohnen oder Puffbohnen. Sie können regional angebaut werden, was sich natürlich positiv auf ihre Klimabilanz auswirkt. Die Ackerbohne hat nur ein kleines Manko: Die Schale kann man leider nicht mitessen, weswegen das Schälen ein essenzieller Teil der Zubereitung ist.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 286 kcal
- Kohlenhydrate: 28 g
- Eiweiß: 26 g
- Fett: 1,5 g
- Ballaststoffe: 25 g
2. Alblinse
Ebenfalls zu den heimischen Hülsenfrüchten zählen Alblinsen. Wie man am Namen erkennen kann, werden sie auf der schwäbischen Alb angebaut. Sie haben einen aromatisch-intensiven Geschmack und werden deswegen auch gerne mit Spätzle kombiniert.
Nährwert pro 100 g:
- Brennwert: 323 kcal
- Kohlenhydrate: 43 g
- Eiweiß: 26 g
- Fett: 2 g
- Ballaststoffe: 16 g
3. Belugalinse
Diese Sorte auf unserer Hülsenfrüchte Liste gilt wohl als die feinste unter den Linsen. Allein der Name geht auf den edlen Belugakaviar zurück, was beim Anblick diesen kleinen schwarzglänzenden Linsen auch nicht verwunderlich ist. Die Ähnlichkeit ist auf jeden Fall gegeben. Genauso fein wie das Aussehen ist aber der Geschmack. Dieser soll an Maronen erinnern.
Nährwert pro 100 g:
- Brennwert: 304 kcal
- Kohlenhydrate: 50,8 g
- Eiweiß: 23 g
- Fett: 1,6 g
- Ballaststoffe: 17 g
4. Berglinse
Berglinsen ist letztendlich nur ein Oberbegriff für verschiedene Linsensorten aus der ganzen Welt, die in bergigen Gebieten angebaut werden. Aus diesem Grund sind Berglinsen auch so gut wie überall erhältlich und dadurch besonders günstig.
Nährwert pro 100 g:
- Brennwert: 309 kcal
- Kohlenhydrate: 40,6 g
- Eiweiß: 24 g
- Fett: 1,9 g
- Ballaststoffe: 16,9 g
5. Borlotti-Bohne
Diese Borlotti Bohnen überzeugen nicht nur durch ihren Geschmack in Salaten, Gemüsepfannen oder in der klassischen Minestrone. Sie sind auch ein echter Hingucker dank ihrer marmorierten Hülle. Deswegen nennt man sie auch hin und wieder Cranberry-Bohne.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 335 kcal
- Kohlenhydrate: 43,3 g
- Eiweiß: 23 g
- Fett: 1,2 g
- Ballaststoffe: 24,7 g
6. Edamame
Edamame schaffen es auch immer mehr nach Mitteleuropa und sind super angesagt, vor allem als Vorspeise, in Salaten oder in Bowls. Bei ihnen handelt es sich um die unreife, grüne Sojabohne.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 147 kcal
- Kohlenhydrate: 11,1 g
- Eiweiß: 13 g
- Fett: 6,8 g
- Ballaststoffe: 4,2 g
7. Erbse
Die Hülsenfrucht auf der Liste kennen wir alle: die kleine, grüne Erbse. Sie zählt zu den ältesten Gemüsearten, die wir Menschen kultiviert haben. Deswegen gibt es von ihr allein unzählige Sorten. Sie zählt übrigens nicht zur Gruppe der Fruchtgemüse, sondern zu den Schalenfrüchten.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 81 kcal
- Kohlenhydrate: 14 g
- Eiweiß: 5 g
- Fett: 0,9 g
- Ballaststoffe: 5 g
8. Erdnuss
Ja, auch die Erdnuss landet auf unserer Hülsenfrüchte Liste. Denn sie zählt tatsächlich nicht zu den Nüssen, obwohl sie so verkauft wird. Erdnüsse sind auch auf der ganzen Welt verbreitet und stellen in einigen Regionen ein Grundnahrungsmittel dar.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 567 kcal
- Kohlenhydrate: 16,1 g
- Eiweiß: 25,8 g
- Fett: 49,2 g
- Ballaststoffe: 8,5 g
9. Grüne Bohne
Buschbohne, Stangenbohne, Gartenbohne oder einfach schleicht grüne Bohne: Sie darf auf keinen Fall auf unserer Hülsenfrüchte Liste fehlen. Denn sie sind in unseren Gefilden heimisch und stecken voller guter Nährstoffe. Durch ihre Regionalität sind sie Teil zahlreicher Gerichte. Sie dürfen allerdings nicht roh gegessen werden.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 31 kcal
- Kohlenhydrate: 7,1 g
- Eiweiß: 1,8 g
- Fett: 0,12 g
- Ballaststoffe: 3,4 g
10. Kichererbse
Die Kichererbse ist in vielen Ländern ein fundamentaler Bestandteil der Küche und darf deswegen auch auf dieser Liste über Hülsenfrüchte nicht fehlen. Sie ist sehr vielseitig und dazu auch noch sehr gesund.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 364 kcal
- Kohlenhydrate: 60,4 g
- Eiweiß: 19 g
- Fett: 6,27 g
- Ballaststoffe: 17 g
11. Kidneybohne
Was wäre ein Chili ohne die Kidneybohne? Vermutlich nur halb so lecker. Die nierenförmige Bohne hat eine cremige Konsistenz und ist deswegen bei vielen Gaumen äußerst beliebt.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 333 kcal
- Kohlenhydrate: 60 g
- Eiweiß: 24 g
- Fett: 0,8 g
- Ballaststoffe: 25 g
12. Lupine
Lupinen sind ebenfalls in vielen Ländern beliebt, wie in Portugal als Barsnack. Auch bei uns werden sie immer beliebter. Zum Beispiel um Milchersatzprodukte herzustellen oder Kaffeeersatz* aus ihnen zu machen.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 371 kcal
- Kohlenhydrate: 40 g
- Eiweiß: 36 g
- Fett: 10 g
- Ballaststoffe: 19 g
13. Rote Linse
Für alle, die die schnelle Küche lieben, ist diese Sorte auf unsere Hülsenfrüchte Liste genau richtig. Rote Linsen muss man meistens nicht einweichen, da sie bereits vorgeschält sind, und deswegen kann man schnell mit ihnen kochen. Zudem sind sie günstig und haben einen hohen Eiweißgehalt.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 358 kcal
- Kohlenhydrate: 63,1 g
- Eiweiß: 23,9 g
- Fett: 2,1 g
- Ballaststoffe: 10,8 g
14. Schwarze Bohne
In der mexikanischen Küche eine der Grundzutaten für ganz unterschiedliche Gerichte. Auch in Brasilien sind sie beliebt, besonders im Eintopfgericht Feijoada. Schwarze Bohnen können aber auch zu Desserts, vegetarischen Burgerpatties oder anderen Leckereien verarbeitet werden.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 341 kcal
- Kohlenhydrate: 62,6 g
- Eiweiß: 21,6 g
- Fett: 1,4 g
- Ballaststoffe: 15,2 g
15. Schwarzaugenbohne
Namensgeber für eine Band zu sein, können wirklich nicht viele Hülsenfrüchte von dieser Liste von sich behaupten. Schwarzaugenbohnen kommen ursprünglich aus Afrika, wo sie weit verbreitet sind und in vielen Ländern zu einem der Grundnahrungsmittel gehören.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 354 kcal
- Kohlenhydrate: 61,8 g
- Eiweiß: 21,2 g
- Fett: 2,4 g
- Ballaststoffe: 24,4 g
16. Weiße Bohne
Weiße Bohnen gibt es ebenfalls in sehr vielen Varianten. Sie alle schmecken leicht süßlich und haben, wie die Kidneybohne, eine cremige Konsistenz. Das macht sie perfekt für Eintöpfe und Suppe. Auch in Pfannengerichten oder Salaten sind sie sehr lecker.
Nährwerte pro 100 g:
- Brennwert: 285 kcal
- Kohlenhydrate: 35 g
- Eiweiß: 21 g
- Fett: 1,6 g
- Ballaststoffe: 23 g
18 Hülsenfrüchte-Rezepte zum Nachkochen
Jetzt wo du unsere Hülsenfrüchte Liste kennst, kannst du direkt beginnen die verschiedenen Sorten zum Einsatz zu bringen. Da wir wissen, dass aller Anfang schwer sein kann, haben wir 18 leckere Hülsenfrüchte-Rezepte herausgesucht, die du ausprobieren kannst:
Übrigens: Unsere Rezepte gibt’s auch in der App – einfach downloaden!
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