Auf einem weißen Untergund aus Holz liegen viele Zitrusfrüchte. Diese sind wertvolle Vitamin-C-Lieferanten.
Konzentrierter Sonnenschein: Zitrusfrüchte liefern viel Vitamin C und sind echtes Happy-Food. © Shutterstock / Maria_Usp

Es ist ein echtes Multitalent und zählt zweifelsohne zu den bekanntesten und wichtigsten Vitaminen überhaupt: Vitamin C. Gut, dass wir uns über die Nahrung mit dem Stoff, der auch als Ascorbinsäure bekannt ist, versorgen können. Warum das so wichtig is, und in welchen Lebensmitteln viel Vitamin C steckt, erfährst du hier. Dann kannst du garantiert nachvollziehen, warum am 4. April in den USA der Tag des Vitamin C gefeiert wird. Und eine kleine Ernährungskunde der Seefahrer gibt es ganz nebenbei auch noch.

Warum ist Vitamin C so wichtig?

Das wasserlösliche Vitamin bringt uns gut durch die kalte Jahreszeit, denn es stärkt das Immunsystem und macht uns resistenter gegen Erkältungen und Infekte. Zudem ist das Universaltalent am Aufbau des menschlichen Bindegewebes beteiligt. Darüber freuen sich unser Zahnfleisch sowie Teile des Kieferknochens.

Vitamin C fördert zudem die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Darüber hinaus beruhigt es gestresste Haut und unterstützt ein jugendliches Aussehen. Im Ernst, Vitamin C macht stark und schön. Unser Körper kann Vitamin C leider nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir es über Lebensmittel zu uns nehmen.

Wundermittel Vitamin C – danke James & James

Dass Vitamin C lebensnotwendig ist, bekamen in den letzten Jahrhunderten vor allem Seefahrer zu spüren. Warum? Sie ernährten sich hauptsächlich von Hartkeksen, gepökeltem Fleisch sowie irgendwas aus Mehl. Und das Wasser war auch nicht gerade von 1A-Qualität. Auf ihrem Speiseplan stand auf den langen Fahrten täglich also „Mangel“. Ob Kapitän, Matrose oder Pirat: Bis ins 18. Jahrhundert starben die Männer nicht nur durch Unwetter und feindliche Angriffe, sondern auch durch Vitamin-C-Mangel. Die schwere Form ist auch als Skorbut bekannt. Erst der schottische Schiffsarzt James Lind (1716-1795) war in vieler Hinsicht ein Segen für die Jungs: Er verbesserte die Hygiene an Bord, sofern es welche gab, schlug vor, Meerwasser zu destillieren und entdeckte ein Gegenmittel gegen Vitamin C-Mangel: Zitronensaft.

Der berühmte britische Seefahrer und Entdecker James Cook (1728-1779) griff daraufhin zu wirksamen Maßnahmen: Er sorgte dafür, dass seiner Mannschaft unterwegs unter anderem haltbares Sauerkraut sowie eingekochter Zitronen- und Orangensaft vorgesetzt wurde. Später dann auch noch Limettensaft. Deshalb wurden die Briten damals auch „Limey“ genannt. Dieser Spitzname ist mir bis heute geläufig. Allein wegen des tollen Rache-Gangsterfilms „The Limey“ von Steven Soderbergh. In dem spielt auch noch der großartige Terence Stamp mit. Bevor ich aber abschweife, bedanke ich mich nun artig bei James & James.

Forschender Weltenbürger mit Hang zur gesunden Ernährung: James Cook (1728-1779)

Und in welchen Lebensmitteln ist Vitamin C – so richtig viel?

Viele heimische Lebensmittel erleben mittlerweile eine Renaissance. Da ist gut so: Sie überzeugen nicht nur mit Geschmack, sondern auch mit inneren Werten. Wir stellen fünf Lebensmittel vor, die in besonders hoher Konzentration Vitamin C enthalten. Dabei geht es aber nicht darum, welches Lebensmittel die höchste Konzentration hat, sondern auch um deren Alltagtauglichkeit. Und nun geht’s los!

Zitrusfrüchte Vitamin C – sauer macht lustig und gesund

Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruits: Sie leuchten uns bereits von weitem entgegen und wir greifen gern zu. Die bunten Früchtchen sind rasend gesund und haben auch aromatisch einiges zu bieten. Leider finden sich auf den Schalen leider oft Rückstande von Pestiziden, deshalb sollten sie grundsätzlich heiß abgewaschen werden – vor allem wenn man die Zesten verwendet. In 100 Gramm Zitronen oder Zitronensaft stecken satte 53 Milligramm Vitamin C. Und diese Leckereien versorgen uns mit dem Zitrus-Vitamin C:

Nachhaltiges Kochen liegt nicht nur daheim im Trend, sondern auch in Restaurants. Was liegt da näher, als Lebensmittel aus der Region zu verwenden? Und wenn die dann auch noch gesund sind, ist doch super. So kommen wir nun zum nächsten Vitamin C-Knaller.

Kohl Vitamin C – der regionale Superstar

Sein Ruf war in Deutschland über Jahrzehnte ruiniert. Ich gebe zu, der fiese Geruch von verkochtem Kohl ist ein Zumutung. Aber das liegt nicht am Kohl, sondern an den Köch*innen. Bestes Beispiel für eine leichte und raffinierte Kohl-Zubereitung ist die asiatische Küche. Schau dir mal diese Rezepte an:

Aber nun zu den Inhaltsstoffen: Die runden Schönheiten sind randvoll mit Vitamin C. In 100 Gramm Weißkohl steckt zum Beispiel die gleiche Menge Vitamin C wie in einem Glas Orangensaft. Und je nachdem, wie Weißkohl, Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl zubereitet werden, auch deutlich weniger Zucker. Nebenbei spendiert Kohl auch noch die Mineralstoffe Kalzium, Eisen und Magnesium sowie die Vitamine A, B, E und K. Also ist es nicht verkehrt, ab und an mal diese Gerichte zu genießen:

Auch ein Grund, häufiger zum Kohl zu greifen: Die Ökobilanz des heimischem Superfood ist deutlich besser als von Produkten aus anderen Regionen der Welt.

Sanddorn Vitamin C – die Zitrone des Nordens

Das dornige Gewächs ist mittlerweile auch in Deutschland beheimatet, was die Ökobilanz freut. Und die orangefarbenen Beeren sind eine der reichhaltigsten Quellen für Vitamin C. In 100 Gramm frischen Sanddornbeeren stecken unglaubliche 450 Milligramm Vitamin C. Somit liefern sie fast zehn mal mehr Vitamin C als Orangen und Zitronen.

Noch ein Vorteil: Fruchtsäuren und Öle aus Sanddorn fördern die Wundheilung und beruhigen gestresste Haut. Außerdem gönnen wir uns mit Sanddorn eine Extra-Portion an Vitamin B 12, E und A. Daneben punkten die Beeren mit Bioaktivstoffen und Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Also, statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, einfach mal zu ein Gläschen Sanddornsaft trinken.  

Ja, es gibt auch Sanddorn-Schnaps, aber es ist ja nicht im Sinne des Erfinders, mit ihm seine Vitamin C-Speicher zu füllen. Musste auch mal gesagt werden.

Vitamin C Paprika – die Rote mag es roh

Kochen wirkt sich unterschiedlich auf die Nährstoffe aus. Rote Paprika, aber auch Brunnenkresse oder Brokkoli isst man am besten roh. Paprika ist zwar prima im Gulasch, aber das Vitamin C ist weg. Dies gilt übrigens auch für Tomaten. Rote Paprika ist super auf einer Stulle, im Salat oder zum Dippen in Dips. Und da haben wir schon coole Vorschläge:

Die rote Schönheit versorgt uns mit etwa 140 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm sowie mit weiteren Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Zink. Hinzu kommen noch die Vitamine A und B sowie wichtige sekundäre Pflanzenstoffe. Und wenn wir an unsere Figur denken, dann ist es gut zu wissen, dass rote Paprika so gut wie keine Kalorien hat.

Erdbeeren Vitamin C – Dessert-Liebling mit Power

Jetzt wird es schwer: Denn sowohl Petersilie, Kartoffeln, schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Acerola Kirschen sowie Erdbeeren liefern viel Vitamin C. Ich wähle Fragaria, die bereits in der Steinzeit geschätzt wurde.

Eis, Milchshake, Cocktail, Kuchen, Salat, Suppe, Torte, Müsli, Bowl… von diesen süßen Früchtchen kann ich nie genug bekommen. Briten nennen sie Strawberry, was ein diskreter Hinweis auf des Früchtchens Vorliebe ist. Fräulein Erdbeere wird am liebsten auf einer dicken Schicht Stroh kultiviert. Und weil sie so kultiviert ist, werden im legendären Wimbledon einige Turniertage traditionsgemäß mit Erdbeeren und Sahne beendet. Die Briten könnten Erdbeeren aber auch mal in dieser Form anbieten:

Der Gute-Laune-Lieferant bietet etwa 70 Milligramm des Skorbut-Killers Vitamin C pro 100 Gramm. Und weil man so viele futtert, kommen zumindest im Sommer täglich deutlich mehr als 100 Gramm Erdbeeren zusammen.

Und nun…

Also ich checke jetzt erstmal meinen Kühlschrank und meine Vorratskammer daraufhin, ob ich genug Lebensmittel vorrätig habe, in denen besonders viel Vitamin C steckt. Und Samstag geht es auf den Wochenmarkt am Karl-August-Platz im schönen Charlottenburg. Dort finde ich viele Lebensmittel, die wirklich alles enthalten, was ich für ein gutes Leben, Gesundheit und Wohlbefinden brauche. Den Schwatz mit den vielen freundlichen Menschen dort gibt’s gratis dazu.

Noch ein Tipp: Auch das Sonnen-Vitamin D ist in leckeren Lebensmitteln enthalten. Warum es so wichtig ist und in welchen Lebensmitteln viel Vitamin D steckt, erfährst du hier: Diese 5 Lebensmittel versorgen dich mit Vitamin D.

In unserer Kochschule machen wir dich mit weiteren Nahrungsmitteln und der Gesund-und-Lecker-Küche vertraut. Weißt du, wieso es so wichtig ist, langsam und bewusst zu essen? Auch wichtig sind kritische Nährstoffe, auf die Veganer*innen achten sollten sowie die Frage, warum fermentierte Lebensmittel so gesund sind. So, nun habe ich die perfekten, kulinarischen Bodyguards vorgestellt und ich wünsche dir viel Freude mit ihnen.